207 Tage bis zum Marathon – die perfekte Trainingswoche

Wie sieht die perfekte Trainingswoche aus? Wahrscheinlich für jeden etwas anders. Gibt es überhaupt die perfekte Trainingswoche? Ich für meinen Teil kann sagen, ja es gibt sie.Ich finde eine Woche, in der man seine Trainingseinheiten alle zufriedenstellend erledigt hat und vielleicht noch ein bisschen mehr, machen einen schon sehr zufrieden :-). Drum stelle ich euch heute vor, wie das bei mir so aussieht.

perfekte Woche

Vier unterschiedliche Laufeinheiten und einmal Zumba. 46,4 Wochenkilometer!!

Aber jetzt nochmal im Detail. Am Montag war ich nur nach der Arbeit eine kleine „schnelle“ Runde laufen. Ganz nach dem Motto: „Besser wie nix!“ Eigentlich hatte ich mich mit Melli an diesem Montag zum Laufen verabredet, doch aus gesundheitlichen Gründen musste sie leider absagen. Nachdem ich dann schon alles dabei hatte, ging ich eben alleine. Bin es schon gar nicht mehr gewohnt alleine zu laufen. Da habe ich mal wieder bemerkt wie viel Spass es in der Gruppe macht, wenn  man abgelenkt ist.

Ok dann folgte am Dienstag ein tolles Intervalltraining mit der Laufgruppe. Zu Beginn ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC um warm zu werden und dann ging es weiter mit ein paar Steigerungsläufen. In der nächsten Graphik seht ihr den Verlauf meiner Herzfrequenz, das Tempo so wie die zurückgelegten Höhenmeter.

Intervall-Training

Nach dem Aufwärmen ging es weiter mit den ersten Intervallen: 30 Sekunden schnell, 1 Minute langsam, das ganze drei Mal. Daraufhin gleich 1Minute schnell und 1 Minute langsam. Zum Abschluss dann 2Minuten lange Intervalle, die es echt in sich hatten. Zudem beachte man den Anstieg der Höhenmeter bei Intervall 2 der 2Minuten. War ja klar, dass da dann zufällig ein Berg auf der Strecke liegt :-P. Aber wir sind ja zum Training hier, also was solls und hoch den Berg ;-). Dann noch zügig zurück, einen letzten Sprint einen kleinen Berg hoch und fertig war die Intervalleinheit. Danach fühlt man sich richtig toll.

Am Mittwoch stand dann zur Abwechslung Zumba auf dem Plan. Eine Stunde in der man ca. 550kcal verbrennt.

Donnerstag ging es dann weiter im Plan mit Hügeltraining. Na wie viele Hügel waren es?

Hügeltraining_25.02

Genau genommen war es nur ein Hügel, den aber vier mal zügig nach oben, bestenfalls jedes Mal etwas schneller. Und ich muss sagen, ob ihrs glaubt oder nicht, dass macht Spass :-). Eine Läuferin war ungefähr genauso schnell wie ich und dann geht’s darum nicht nachzulassen, wenn möglich noch einen drauf zu setzten und vor ihr oben anzukommen. Der Berg an dem wir hier trainiert haben steigt zu anfangs nur wenig an und hat dann eine Steigung, die man richtig in den Beinen spürt. Aber ist es nicht toll, wenn man es richtig merkt in den Beinen und dann die Erlösung wenn man oben ist. Runter ging es ganz ruhig und dann aber gleich wieder hoch :-). Auch eine tolle Trainingseinheit mit der ich echt zufrieden war.

Freitag war Ruhetag :-). Der Läufer nennt das Regeneration um fit zu sein für den Samstag. Denn Samstags steht bei mir in der Regel „der lange Lauf“ auf dem Programm.

Leider merkte ich bereits am Freitag, dass die Nase etwas läuft, wollte mich jedoch nicht davon abhalten lassen, die Woche „perfekt“ zu machen. Insbesondere, da die langen Läufe in der Marathonvorbereitung entscheidend sind (sagt man). Nach 5km, die wir zufällig in Richtung meines Heimatorts gelaufen sind, spielte ich mit dem Gedanken, wegen des Schnupfens die Gruppe zu verlassen, nach Hause zu laufen und mich dann von dort zu meinem Auto fahren zu lassen. Da war er wieder der innere Schweinehund!! Ich machte  einen Kompromiss mit dem Schweinehund und sagte mir, jetzt lauf ich noch mit und sobald wir uns wieder vom Ort entfernen kann ich mir es ja immer noch überlegen heim zu laufen. Am Schluss waren es doch die vollen 21,7km. Ich musste mich am Schluss zwar wirklich quälen, weil eine laufende Nase echt keinen Spass macht aber ich bin froh trotzdem einigermaßen durchgehalten zu haben.

Im ganzen betrachtet eine tolle Trainingswoche. Nach den Trainingseinheiten habe ich ab und zu mal die Blackroll benutzt und die ein oder andere Stabi-Übung gemacht, wobei ich  zugeben muss, dass das noch ausbaufähig ist. Ebenso der Punkt Ernährung ist durchaus noch optmierbar ;-). Aber man muss sich ja schrittweise steigern…und es sind ja noch über 200 Tage bis zum Marathon ;-).

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